私は陸上の短距離競技をしています（32歳から始めて今年で7年目）。
その中で強い選手を考察して得られた知識や、私個人の経験から、試合前と当日の調整方法をお伝えできればと考えました。
※この記事では主に短距離種目について取り上げていますが、他の陸上競技者の役にも立つと考えます。
流れとしては試合前日までの調整方法からお伝えし、最後に試合当日の調整方法についてお伝えします。
試合前日までの調整方法
試合前日まで必ず栄養のある食事をとりましょう。ダイエットするなら、朝ごはんは抜かずに、晩の炭水化物を少なめにしてください。急に減らさず、少しずつ食事量を減らして絞っていってください。急に減らすと競技力が落ちますので。
※ダイエットについては以下の記事をどうぞ
出来るだけ最短で体重を落としたい方は以下の記事を参考にしてください。
試合10日前
10日前から調整をスタートします。ベークラさんという方がYouTube動画でおっしゃられていましたが、10日前にラストのジムでの高重量トレーニングを入れます。私は忠実にこれを守っています。
高重量のトレーニングは思っているより負担がデカいんですよね。で、とりあえず次の日はオフにしてください。
私の場合、足を高重量で追い込むので、次の日と、その次の日をオフにします。
この10日前の最後のジムトレが終わったら、試合までに疲れを溜めないようにしながら最大スピードを上げていきます。疲れは年齢やそれぞれの体力によるので、自分の身体と相談しながら行っていきましょう。
「SD5本」や「50ｍ2本80m1本」など、本数は一日5本以内くらいにしてスピードを上げていきます。理想は、走らない日を作らずに尚且つ疲れを溜めずにスピードを上げていく事です。（でもオフは適宜いれましょう）
試合一週間前
試合形式のレースをするか、実際試合にでるのも良いでしょう。試合の為の試合です。刺激を入れて調子を上げます。
できれば競技場のトラックで走るか、無理であればコンクリやアスファルトでの「坂下り走」で最高速度を高めます。
試合6日前から試合２日前まで
先ほどの10日前の説明と同様、疲れを溜めないようにしながらスピードを上げていきましょう。オフの日はなるべく無いほうが良いですが、さすがに疲れが溜まるという人は、二日程入れても大丈夫です。
短距離走とお酒の関係
短距離走においては、お酒は飲まないほうが良いです。筋肉に良くないので、短距離走にも良くないです。
お酒を飲んでいると、結構鍛えているのに逆に筋力が弱くなっている、なんて事もあります。
でも、仕事とかのストレスとの関係もありますので、無理ない範囲で節制していってください。
１か月前、または2週間前くらいからは飲酒の機会を減らしていくと良いのでは無いでしょうか。本当の所を言うと半年前から調節していくとベストだと思います。
試合前日
体力は試合の為に温存しないといけないが、スピードを落としてはいけないのが試合前日です。
全力を1本走る
これが答えじゃないでしょうか。
食事
ボディービルダーは試合前日に水抜きしますが、陸上選手はしっかり栄養を取らないといけません。
いつもの栄養ある食事に加え、炭水化物（米）もしっかり取って、筋肉をパンプしておきましょう。出来るだけ軽くしようとして食事を抜いたら、次の日調子を落としますし、筋肉中の水分が少なくなって良くないです。
クレアチンで短距離走のエネルギーを補充
プラスα私がお勧めするのは以下の商品です。クレアルカリンと言います。クレアチンの成分をローディング期を要さず、すぐに身体に充満させます。国内産の商品でおすすめ。このクレアルカリンを試合前日に摂取しておき、筋肉をさらにパンプして、瞬発的エネルギーを溜め込んでおきましょう。
試合前日までの性交渉について
あまり深く考えることでは無いと思います。というか、前日においては暇と余裕が無いです。前日は早く寝る事を最優先してください。前日までは、練習と身体を休める事を最優先しましょう。
30代であれば、4～6日くらい前から控えたほうが良いかもしれません。若ければ、もう少し手前でも大丈夫かと思います。
ただ前日は基本良くないと思います。
試合当日の心得
まず強い選手の特徴として、試合当日、とてもリラックスしています。程よい緊張感も全身から放っています。強いサラブレッドを見ると、ああこれは優勝するな、と感じるのと近いです。
日頃からストイックに調整している自己肯定感の高さと、猛烈な練習に打ち込んできた自信と、競技に取り組む本気さの三つからきていると考えられます。
競技の結果が良かったら何があるの？と外野席は思うかもしれませんが、一つの競技に真剣に向き合う事は、人生全般において成長する事でもあります。真剣に努力して結果を残す。この行程でメンタルは強化されます。
日頃の取り組み方が、試合当日の精神状態を作り上げます。
当日どうあがいても同じです。やってきたことを信じ平常心で臨みましょう。
試合当日の調整方法
寝不足はパフォーマンスが下がるので良く寝て、普段通り早起きしましょう。試合会場までの移動の時間も考慮して余裕をもって準備します。
朝起きたら、たんぱく質と糖質を取り、身体のスイッチを入れます。食後に前日同様クレアルカリンを摂取しておきます。ここは、個人差あると思いますので、クレアチンが必要ないという方は摂取しなくて大丈夫です。
試合会場に向かう前に、家の中で動的ストレッチをして軽く身体に刺激を入れて目を覚まします。軽くジョギングしても良いでしょう。
そして家を出る前にカフェインを摂ります。私が摂っているカフェインは以下です。やべぇくらい効きます。一粒摂ります。
私は、ギックリ腰や肉離れや膝の痛みと戦っていますので、腰と足に以下の商品を刷り込んで怪我しないように身体を温めておきます。薬局とかで売ってます。シップ系の匂いが強烈なので気を付けてください。
試合1時間前にウィダーインゼリー的な糖質をとっておき筋肉のエネルギーを充満させておきます。もう一度カフェインを摂取しても良いでしょう。アップを行って身体を温めておきましょう。
試合直前はポカリなどの水分を摂って、トイレもすましておきましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。試合前の調整方法なんて人それぞれなのですが、参考にしていただければ幸いです。
<試合前の調整まとめ>
- 試合10日前にラストのジムを入れる
- 疲れを溜めず最高速度を上げる調整をする
- 食事は急に減らさず栄養たっぷりに摂る
- 出来るだけ毎日走る
- 試合1週間前に試合形式の刺激を入れる
- 試合前日に全力で100ｍを1本走る
- 酒は控える
- 性交渉も4～5日前から控える
- 当日はカフェインとクレアルカリンを摂取
それでは、怪我をせずマスターズ陸上をお楽しみください。応援しております。
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