皆さん、体脂肪を落とすためにケトジェニックを始めた、もしくは始めたいと考えてると思います。
それは、とても良い選択肢を選んだと言えます。
では、いち早くケトジェニックの効果を出し体脂肪を落とすにはどうすれば良いでしょうか？
その前に少し私の話をさせてください。私は、マスターズ陸上をしていて、短距離で100ｍを走っています（そんなに速くありませんが．．．）。より速く走る為、体脂肪を出来るだけ減らし身体を軽くする必要があります。尚且つ、筋力も強化しなくてはいけない。ですが、30代にもなると、なかなか糖質制限をしただけでは簡単に体脂肪は落ちません。何度も失敗し、ベストコンディションを試合に持ってくることが出来ませんでした。しかし、様々な減量方法を試した結果、やっと苦しみを伴わないダイエット方法を見つけたのです。
それが、ケトジェニックダイエットと運動を組み合わせることです（ちなみにケトジェニック導入期は多少苦しいです）。それが、いち早く体脂肪と体重を落とす方法だったのです。試合まで短い期間で出来るだけ早く体を絞らないといけない。そんな私の気持ちに応えてくれる減量方法だったのです。実際、私は７日間で、3㎏近く落とすことが出来ました。
「これを読んでいただいている読者の方には、私と同じ遠回りをしてほしくない。」
そういう思いで、今回の記事を執筆するに至りました。
是非、皆さんもケトジェニックと運動の組み合わせで、爆速で体を絞ってみてください。そのためのやり方を今回の記事では説明していきます。
今回の記事のポイントですが👇
①ケトジェニックと運動の組み合わせを効果的に行う
②ケトジェニック中の運動を効果的に行うためのサプリ
③ケトジェニック中の筋肉の回復に使用できるおすすめサプリ
という三点です。
尚、ケトジェニックダイエットの導入方法や食事などについては、別記事で紹介いたします。今回はケトジェニック導入後の方の参考になればと考えて執筆しております。
✔注意点
水分は良く取るようにしてください！！
ケトジェニック中の体内は、グリコーゲンが枯渇している状態ですので、水分量が圧倒的に少なくなります。筋肉がつりやすくなったり等の弊害が生まれる要因にもなりますので、水分の摂取は多めを意識するようにしましょう。
ケトジェニックと運動の組み合わせ
ケトジェニックをおこなうと、運動しなくても体重が落ちていく場合があります。もちろん摂取カロリーが消費カロリーを下回っている場合に限ります。ただ、それを続けていると、筋力が弱りリバウンドしやすい身体になっていく危険性もあります。なので、トレーニングを同時並行していく必要があります。
私の経験から言わせてもらうと、ケトジェニック中に運動した日は、かなり体重が落ちています。全てが体脂肪で落ちたとは言えないかもしれませんが、私は一日で0.5㎏落ちていたこともあります。
ちなみに、みなさんケトジェニックを始めて最初の一週間で2kgほど落ちたかと思いますが、体脂肪が落ちたというわけでは無く、体内のグルコースが減った為に起きた一時的な体重減少効果と言えます。本当のケトジェニックの効果は、ケトーシス（ケトン体をエネルギーとする回路が体内に出来上がった状態）になってからが本番と言えます。ケトーシスには、早い人で一日、人によっては2週間ほどかかる場合もありますので、2週間以上は続けてみると効果的でしょう（最速でケトーシスに入る方法は他の記事で説明します）。
では、具体的にどのような運動を行えば良いでしょうか？
まずは、有酸素運動
かなり、基本中の基本ですが、ケトジェニック中に効果的なのが有酸素運動です。単なる低糖質ダイエット（ローカーボダイエット）などでは、あまり有酸素運動は効果的ではないのですが、ケトジェニック中においては例外！有酸素運動がとても効果的です。
ケトーシスの状態がそもそも、脂肪をエネルギーとするので、脂肪を燃やしてエネルギーとする有酸素運動と大変相性がいいのです。
その際、脂肪をエネルギーとして運ぶアミノ酸であるL-カルニチンをサプリのレパートリーに加えてみてください。
L-カルニチンで効果的に脂肪をエネルギーに変換する
一気に摂取すると吐き気などの副作用があるともいわれるので、一回の最大摂取量は1000㎎～1500㎎にして、有酸素運動の1時間前に取ると効果的とされています。
私はDHC製を使用しています。日本製で成分量も十分。値段も安い。
運動前に2粒飲みます。
もっとコストパフォーマンスが良いのが海外製NOWのサプリ。
無酸素運動は必須！！
重い重量などで行う無酸素系のトレーニングもケトジェニック中は必要です。
結局どっちも必要やん！て話ですが、絶対に必要なのは、無酸素系の速筋を使ったトレーニングのほうじゃないかと考えられます。特にスポーツをされてる方なんかは必須になってきます。
有酸素ばかりでは、最大筋力が落ちて筋肉がやせ細っていくからです。そうなると、基礎代謝も下がり、痩せにくい身体になっていきます。
ただ、速筋を動かすには、体内のグルコースを必要とし、それは糖質を材料とします。糖質制限をしているケトジェニック中では糖質が不足している状態です。糖新生というタンパク質から糖分を生み出す機構が身体には備わってはいますが、それでもすぐにエネルギー切れになってしまうでしょう。
一般に速筋を使ったトレーニングとケトジェニックはエネルギー供給の点で相性が悪いと言われていますが、だからと言って無酸素系トレーニングをしないというのも死活問題です。
では、どうやって工夫できるでしょうか？
クレアチンを摂取します。
瞬発系のエネルギーATPとなる成分クレアチンを摂取しておくなら、無酸素系のトレーニングを効果的に行うことが出来ます。
さらに工夫できます。
①少しインターバルを長めに取ってATPの回復を待つ⇒また重い重量でトレーニングする⇒回復を待つ、の繰り返し
②エネルギーを効率的に使う為、セット数を少なくしてより高重量で追い込む。
長時間行える重量でトレーニングしていても、それは有酸素トレーニングと同じになってしまいます。
では下記に私がおすすめするクレアチンの摂取方法をあげておきましょう。
クレアチンを体内に取り込む
クレアチンといっても、単なるクレアチンのサプリではなく、クレアルカリンという成分を摂取します。
クレアチンサプリは、ローディング期間という筋肉中にクレアチンをため込む期間が必要ですが、クレアルカリンはその時間が必要ありません。すぐに、筋肉中にクレアチンの成分がいきわたります。胃酸のpHにも耐えられる改良型のクレアチン成分で、成分が破壊されることなく身体に届けられるのです。クレアチンにありがちな下痢などの心配もないようです。
私が購入しているクレアルカリン商品は下記になります。
サイズが手ごろで値段もやすく、試しに使用するのにも良いです。運動前に2粒飲んでいます。水は多めに摂取して筋肉内にエネルギーとパワーを溜め込みましょう。国内生産なので安心感もあります。
その他、海外製は下に紹介しておきます。
さすが海外製といった感じで、コスパは良いです。
そんなにめちゃくちゃ消費するわけでは無いので、私の場合は国産のウルクレで十分です。
筋肉の回復に努める
筋肉を鍛えるだけではなく、回復させることも大切ですよね。
筋肉の回復というと、真っ先に思い浮かぶのはプロテインですが、私は、プロテインは完全にやめてEAAに切り替えました。タンパク質はできるだけ食事で脂肪と共に摂取するよう努め、プロテインなどから余分なたんぱく質を摂取して糖分に変えてしまわないように注意したのです（アミノ酸を原料にしてブドウ糖を作り出す糖新生という体の仕組み）。ただ、筋肉量が多い人は、通常の人がケトジェニック中にとって良い一日摂取量（20～60g）より多く摂取しても問題ないようで、プロテインなんかも気にせず取ることが出来るようです。私は、糖質がオーバーして、ケトーシスが解除されるのが怖いためプロテインは控えるようにしています。
なので、筋肉の回復のために糖分に代わることのないアミノ酸を摂取する事にしています。下記におすすめのEAAを紹介します。
EAA
私が使用しているEAAは、トレーニング系サプリで最も信頼を置いているバルクスポーツ社製のもの👇国産で、厳しい検査基準を行っていて安心して使用できます。
一日、12～24粒摂取しています。EAAというアミノ酸はケトン体のエネルギーにもなるので、一石二鳥です。6粒に分けて摂取しています。
下記にその他のコストパフォーマンスに優れたEAAを紹介しておきます。
今回の記事はここまでとなります。
ケトジェニックもうまく行わないと効果が出ませんので、一日の摂取カロリーをよく確認し、運動と組み合わせて進めていきましょう。
次回は、どうしても甘いものが食べたくなった時にどんな方法がとれるか紹介していきます。是非ご覧になってください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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