あなたは体脂肪を落とすためにケトジェニックダイエットを行っている事でしょう。そしてすぐに結果を出したいと考えています。いち早く結果を出し体脂肪を落とすにはどうすれば良いでしょうか？
答えはケトジェニックダイエットと運動を組み合わせることです。
実際、私は７日間で3㎏近く落とすことが出来ました。
私はマスターズ陸上100ｍを走っていて出来るだけ身体を軽くする必要があり、それも試合までの短期間で実行しなければいけません。且つ、筋力も強化しなくてはならない。通常の糖質制限だとお腹が減ってパワーが出ません。何度も失敗し、ベストコンディションを試合に持ってくることが出来ませんでした。様々な減量方法を試した結果、やっと苦しみを伴わない効果的なダイエット法を見つけたのです。
それがケトジェニックダイエットと運動の組み合わせだったというわけです。
「これを読んでいただいている読者の方には、私と同じ遠回りをしてほしくない。」
今回の記事では3つのポイントについて考えます。
①ケトジェニックと運動の組み合わせを効果的に行う
②ケトジェニック中の運動を効果的に行うためのサプリ
③ケトジェニック中の筋肉の回復に使用できるおすすめサプリ
尚、今回記事はケトジェニック導入後の内容となっています。ケトジェニック導入法や基本的なやり方に関しては、他の記事を参考にしてください。
✔読み進める前に必ず守ってほしい事を一点
水分はこまめに充分摂取しましょう！！
ケトジェニック中の体内は、グリコーゲンが枯渇している状態ですので、水分量が圧倒的に少なくなります。筋肉がつりやすくなる等の弊害が生まれる要因にもなりますので、水分の摂取は多めを意識しましょう。
ケトジェニックと運動の組み合わせ
ケトジェニックを行うと運動しなくても体重が落ちていきます（もちろん摂取カロリーが消費カロリーを下回っている場合に限る）。ただ、それを続けると、筋力が弱りリバウンドしやすい身体になります。なので、トレーニングを同時並行していく必要があります。
私の経験から言わせてもらうと、ケトジェニック中に運動した日は、かなり体重が落ちています。全てが体脂肪で落ちたとは言えないかもしれませんが、一日で0.5㎏落ちていたこともあります。
ちなみに、ケトジェニック初期の一週間で体重が2kgほど落ちるのは、体内のグルコースが減った為に起きた一時的な減少です。本当のケトジェニックの効果は、ケトーシス（ケトン体をエネルギーとする回路が体内に出来上がった状態）になってから表れます。早い人で一日、人によっては2週間ほどでケトーシスになりますので、2週間以上はケトジェニックを続けてみましょう。
では、具体的にどのような運動を行っていけば良いか説明していきます。
まずは、有酸素運動
ケトジェニック中に効果的なのは何より有酸素運動です。
単なる低糖質ダイエット（ローカーボダイエット）では、さほど有酸素運動は効果的ではありませんが、ケトジェニック中においては抜群に有酸素運動が効果的です。
ケトジェニック中は脂肪をエネルギーとするので、脂肪を燃やしてエネルギーとする有酸素運動とは大変相性が良いのです。
その際、脂肪をエネルギーとして運ぶアミノ酸【L-カルニチン】をサプリのレパートリーに加えてみてください。
L-カルニチンで効果的に脂肪をエネルギーに変換する
一気に摂取すると吐き気などの副作用があるので、一回の最大摂取量は1000㎎～1500㎎にして、有酸素運動の1時間前に取ると効果的とされています。
私はDHC製を使用しています。日本製で成分量も十分。値段も安い。
運動前に2～3粒飲みます。
コストパフォーマンスが良いのは海外製NOWのサプリ。
無酸素運動は必須！！
重い重量などで行う無酸素系のトレーニングもケトジェニック中は必要です。
結局どっちも必要やん！て話ですが、絶対に必要なのは、無酸素系の速筋を使ったトレーニングのほうじゃないかと考えられます。特にスポーツをされてる方は必須になってきます。
効果的なのが有酸素で、必須は無酸素
有酸素ばかりでは、最大筋力が落ちて筋肉がやせ細ります。そうなると、基礎代謝が下がり、痩せにくい身体になるのです。
ただ、速筋を動かすには、体内のグルコースが必要で、それは糖質を材料とします。糖質制限をしているケトジェニック中は糖質が不足している状態です。糖新生というタンパク質から糖分を生み出す機構が身体には備わってはいますが、それでもすぐにエネルギー切れになってしまうでしょう。
一般に速筋を使ったトレーニングとケトジェニックはエネルギー供給の点で相性が悪いと言われています。だからと言って無酸素系トレーニングをしないのは死活問題です。
では、どうやって工夫できるでしょうか？
クレアチンを摂取します。
瞬発系のエネルギー《ATP》の成分であるクレアチンを摂取しておくと無酸素系トレーニングを効果的に行えます。
さらにもう一工夫。以下に示す二つの方法をトレーニングルーティンに組み込んでみてください。
①重い重量を上げる→少しインターバルを長めに取ってATPの回復を待つ⇒重い重量でトレーニングする→回復を待つ、の繰り返し。必ず高重量でトレーニングを行う
②セット数を少なくしてより高重量で追い込む。《エネルギーを節約する為》⇒長時間行える重量でトレーニングしない。あまり重くない重量では有酸素トレーニングと同じになってしまいます。
では、次に私がおすすめするクレアチン摂取法をあげておきましょう。
クレアチンを体内に取り込む
クレアチンといっても、単なるクレアチンサプリではなく、クレアルカリンという成分を摂取します。
クレアチンサプリはローディング期間という筋肉内にクレアチンをため込む時間が必要ですが、クレアルカリンはその時間が必要ありません。すぐに筋肉中にクレアチン成分が行き渡ります。胃酸のpHにも耐えられる改良型のクレアチン成分で、破壊されることなく身体に届けられるのです。クレアチンにありがちな下痢などの心配もないようです。
私が購入しているクレアルカリン商品は以下になります。
サイズが手ごろで値段も安く、試しに使用するのには持ってこいです。運動前に2粒飲んでいます。水は多めに摂取して筋肉内にエネルギーとパワーを溜め込みましょう。国内生産なので安心感もあります。
その他、コスパの良い海外製品は以下になります。
コスパは良いですが、そんなにめちゃくちゃ消費するわけでは無いので、私の場合は最初に挙げた国産のほうにしています。
筋肉の回復に努める
筋肉を鍛えるだけではなく、回復させることも大切ですよね。
筋肉の回復というと、真っ先に思い浮かぶのはプロテインですが、私は、プロテインは完全にやめてEAAに切り替えました。タンパク質はできるだけ食事で脂肪と共に摂取するよう努め、プロテインなどから余分なたんぱく質を摂取して糖分に変えてしまわないように注意したのです（アミノ酸を原料にしてブドウ糖を作り出す糖新生という体の仕組み）。ただ、筋肉量が多い人は、通常の人がケトジェニック中にとって良い一日摂取量（20～60g）より多く摂取しても問題ないようで、プロテインなんかも気にせず摂取することが出来ます。私は糖質がオーバーしてケトーシスが解除されるのが怖いためプロテインは控えるようにしています。
なので、筋肉の回復のために糖分に代わることのないアミノ酸・EAAを摂取する事にしています。下記におすすめのEAAを紹介します。
EAA
私が使用しているEAAは、トレーニング系サプリで最も信頼の置けるバルクスポーツという会社のもの。国産で、厳しい検査基準を通っています。
一日、12～24粒摂取しています。EAAというアミノ酸はケトン体のエネルギーにもなるので、一石二鳥です。6粒に分けて摂取しています。
下記にその他のコストパフォーマンスに優れたEAAを紹介しておきます。
今回の記事はここまでとなります。
ケトジェニックもうまく行わないと効果が出ませんので、一日の摂取カロリーをよく確認し、運動と組み合わせて進めていきましょう。
次回は、ケトジェニック中にどうしても甘いものが食べたくなった時にどんな方法がとれるか、を紹介していきます。是非ご覧になってください。最後までお読みいただきありがとうございました。
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