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ダイエットで朝ごはんを抜いてはいけない!最適なダイエット法とは?

ダイエットを始めたいです。朝ごはんは食べたほうが良いですか?

お絵描き父さん

食べたほうが良いです。

総カロリーを減らす為に抜いたほうが良いんじゃないですか?

お絵描き父さん

いいえ。

じゃあダイエットの仕方を教えてください。

お絵描き父さん

分かりました。

ようこそ、お絵描き父さんのブログへ。

今回の記事では、朝ごはんを抜いてはいけない理由から、効果的なダイエット法まで、マスターズで陸上競技をしている私が、日々のダイエットの経験を交えながら解説していきます。※陸上の短距離はかなり身体を絞らなければいけません。

まず、ダイエットを間違えると身体はボロッボロになります!!

これ重要。ダイエットは軽く見ないようにしましょう。私は経験を通してそれを学びました。身体を悪くして二本歯が抜けました。せっかく付けた筋肉がほとんど落ちました。昔に戻ってやり直したいです...この記事を読んで、皆さんは痛い目に合わないよう、効果的に行っていきましょう!

ダイエットを間違えると
①身体がボロボロになる。
②せっかく付けた筋肉が無くなる。
③逆に脂肪がつく。

ダイエットも身体作りの一環と考えて下さい。身体を切り崩していく作業ではありません。脂肪を減らしていく作業というより、筋肉をつけながら健康的で体脂肪の少ない身体を構築していく作業です。

目次

朝ごはんを抜いてはいけない理由

なぜ朝ごはんを抜いてはいけませんか?

お絵描き父さん

朝は、体内時計のリセット基礎代謝アップのベストタイミングだからです。

朝ごはんは体内時計をリセットしてくれる!

体内時計は朝にリセットしないと、身体のリズムがズレ込み、日中活動的になれなかったり、夜眠れなくなったりします。

主に朝食を食べる事によりインスリンが分泌され、糖質がエネルギーに変えられ、身体が代謝モードに入ります。朝食は消化器官の体内時計を調節してくれるのです。

簡単に言うと、朝食を食べる事により、血液中の糖質を代謝しやすくなります。

更に、朝食にタンパク質を加える事により、就寝時の筋分解モードから、筋合成を促す流れに変更されると言います。早稲田大学理工学術院の研究では、タンパク質がインスリンの代わりに体内時計を調節する働きがあるとも発表しています。

朝ごはんには、糖質(米など)とタンパク質(目玉焼き、納豆、鮭など)をとろう!

痩せるために体内時計を調節しよう

効果的なダイエットを行うために体内時計を調節し生活のリズムを整える事は必須です。それにより、代謝と消化の機能も正常化され痩せやすくなるからです。起きたら、しっかり体内時計を調節し、心身ともに活動的になり、一日の消費カロリーを増やしましょう。

体内時計をリセットする為に、①光を浴びる②身体を動かす③朝ごはんを食べる 事が必要です。

まとめると、以下のようになります。

朝起きたら
①メールやSNSの対処をして(光)
②カーテンを開けて窓の光を入れ(光)
③プロテインを飲んで(朝ごはん)
④米などの炭水化物をとり(朝ごはん)
⑤朝活(散歩、読書、ブログ執筆、通勤)を行う(活動)

朝ごはんは痩せるために必須です

※その他朝ごはんに加えると良いとされる食品は以下です
①腸内環境を整える水溶性食物繊維(玉ねぎ、ゴボウなど⇒味噌汁に入れてみよう)。
②トマト(リコピン:抗酸化作用)
③青魚(DHA:脂肪酸⇒脂肪燃焼作用)

※詳しいメニューなどはこちらの雑誌に載せられています。

例外的に朝ごはんを抜いて良い場合

私は、週に一度だけ朝ごはんを抜く日があります。それは何の為かというと、毒素を排出するデトックスの為に、「間欠的ファスティング」を行うからです。

間欠的ファスティングとは、一日の中で食事をとる時間を8時間以下にする断食法です。私の場合、前日の夜8時に晩御飯を終え、次の日の昼の12時まで何も食べない方法をとります。

間欠的ファスティングにより、身体の毒素が排出されホルモン異常が改善され、リバウンドしない身体に調整されます。
※以下の本で説明されています。

効果的なダイエット法

具体的に身体に負担の少ない安全で効果的なダイエットをする為にどうすればよいでしょうか。

この記事で紹介するダイエット法は、3ヶ月から半年といった、比較的長期的なスパンで体脂肪を落とす方法になります。急なダイエットは必ず支障をきたすので、ある程度時間の余裕をもって行うことが大切です。無理は禁物。

次の点を頭に入れておいてください。

ダイエットは、食事、腸内環境、運動 の3軸で考える。

三つのどれが抜けても成功しません。

食べて痩せるという掟を忘れない

まず鉄則から。

身体は体内に取り入れたもので形作られる。

何も食べなければ、(ファスティングなどで毒素を出すことは出来ても)身体を構築する事はできません

痩せやすい身体
健康的な身体
速く走れるからだ

などは、食事をとる事により実現できます。

言わばダイエットとは

健康的で痩せやすい身体を食べながら作り、食べながら体脂肪を減らしていく

作業になります。この点は忘れないで、次の具体的方法を読み進めてください。

低糖質ダイエットをしましょう!

では実際どのように食べながら痩せていけば良いのでしょう。
方法は二種類あります。

A 短期で痩せたい⇒ケトジェニックダイエット
B ある程度の期間で安全に痩せたい⇒低糖質ダイエット

今回紹介するのはBの低糖質ダイエットです。ケトジェニックが危険と言ってるわけではありませんが、専門の知識が必要でハードルが高いです。

低糖質ダイエットの仕方は、炭水化物(糖質)の摂取量を減らしていく事にあります。その際気を付けるのは筋肉を落とさない事です。

そこから導かれる低糖質ダイエットの方法は

①タンパク質をよく取る
②腸内環境を整える為、野菜(食物繊維)をよく取る
③朝に炭水化物をとり、昼夜は炭水化物を少なめにする

①についてはプロテインの摂取で良いでしょう。タンパク質は食欲を抑えますし、朝の体内時計のリセットに一躍買います。そして筋肉に直接作用する栄養素です。

朝一にプロテインを飲みましょう。

私は、朝一仕事から帰ってすぐ就寝前の三回飲みます。お腹が弱いので普通のホエイプロテインではなく、アイソプロテインを飲んでます。

私がずっと飲み続けているアイソプロテインはこちら。味は6種類あって飽きません。

私は個人的に、糖質を取る時間が無い時は、プロテインにミロを加えています。

②の腸内環境についてですが、痩せている人と肥満の人は腸内環境に差があります。肥満の方は、腸が炎症を起こしており、脂肪細胞の炎症が引き起こされ脂肪が落ちにくくなっています。身体の免疫システムの70%が腸に存在してますので、痩せるためには腸内環境を整える必要があります。

腸内環境を整える為に、食物繊維をとりましょう。

★タンパク質と食物繊維を手っ取り早く摂取できるサプリがあったので紹介します。
プロテイン(タンパク質)と青汁(食物繊維)がセットになったサプリ!なかなか便利。気になった方は以下のリンクよりどうぞ。

③の朝に“炭水化物、昼夜は少なめ”、についてはそのまんまになります。
夜暴飲暴食をして、次の日の朝ごはんを抜いていたら痩せにくくなるだけじゃなく、一日仕事のパフォーマンスも上がりません。夜の寝つきも悪くなって、最悪の結果を招きます。

私の場合、炭水化物を、におにぎり1,2個。昼はサツマイモ小さめ一つ。夜は米を少なめ。としています。

夜の暴飲暴食は止め、朝に炭水化物をとるようにして下さい。

ダイエット中に避けるべき事

痩せたい場合、次の点は避けてください。

・揚げ物(脂っこいもの)を避ける
・お酒を避ける
・運動不足を避ける

当たり前すぎて解説は省きます。

運動不足を避けるためには次に紹介する方法をお試しください。

ダイエット中はHIITで筋肉を付け体脂肪を落とす

筋力を落とさないため、また体脂肪を落とす為、HIITというトレーニングプログラムが最も効果的でおすすめです。

やり方は、運動20秒レスト20秒を5セットから10セット。レスト中は足踏みをします。
ワーク(運動)中は、持ちうる全力で行います。速筋を鍛えるイメージですね。

5種類の違うトレーニングを組み込んでください。
例)懸垂⇒アブローラー⇒背筋⇒ダンベルアームカール⇒ダンベルショルダープレス⇒懸垂にまた戻る(以降繰り返し)
速筋を動員する高強度プログラムで行いましょう。

※私は、室内で15セットやっています。室外では階段ダッシュ(60段)を6セット行います。正直痩せる為だけでしたらこのトレーニングを週3回以上やっておけば充分です。

室内外問わず行えます。時間も5セット4分で終わります。短時間で筋肉もついてコスパ最強。

痩せるためのスケジュール

ではここまでをまとめて、痩せる為のスケジュールを組み立ててみます。

【午前】
起床⇒光を浴びる⇒プロテイン(青汁を+)⇒朝ごはん[(おにぎり二個+食物繊維(水溶性⇒昆布、ワカメ、玉ねぎ、ゴボウ]+トマト)⇒朝活⇒会社でベストパフォーマンス
【昼】
昼ごはん(野菜、タンパク質多め、サツマイモ小一個)⇒仕事をこなす
【晩】
帰宅後プロテイン⇒筋トレ⇒晩御飯[タンパク質多め、炭水化物少なめ、食物繊維多め(不溶性⇒キノコ、豆類)]

この予定をベースにアレンジしてみましょう。

昼の弁当の例

ただし、コレステロールが気になる方は、卵や鶏肉を控えて下さい。

まとめ

今回の記事では朝ごはんを食べる重要性と効果的なダイエット法について解説しました。
要は朝ごはんは食べて、晩は少なめにしましょうって事です。
詳しい内容はこの記事で説明しましたので、何度か読み返して予定を組んでみてください。

朝活について取り上げた以下の記事も合わせてどうぞ。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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