寝る前のルーティンを快眠の私が記事にしたので参考にいかがですか？

私の親友が不眠症という事で、快眠の私が寝る前のルーティンについて独自の見解を述べようと考えました。

実は私自身も、以前は睡眠について問題を抱えている時期がありました。20代の頃に（現在は39歳）、睡眠障害で大学病院に検査入院したことがある程です。その私がなぜ快眠になれたのか、今回は寝る前のルーティンを公開します。

さて皆さん、睡眠は大事ですよね？
当たり前ですね。睡眠をしっかり取れたら、とてつもなく作業がはかどり（特に事務作業）、一方で寝不足の時は集中力が途切れます。さらに悪いことに身体が太るというダブルパンチにもなります。
だから、単純によく寝たほうが良いというのは当たり前のことです。時間としては大体7時間くらいでしょうか（人による）。

では、快眠に導くため、又は不眠にならない為にどんなルーティンがお勧めなのか、わたくし独自の見解を紹介いたします。参考程度にどうぞ。

寝る前のルーティンを述べます

今回紹介する、寝る前のルーティンは以下です。※この記事での『寝る前』とは、朝起きてから晩寝るまでの時間と定義しています．．．寝てる時間以外が寝る前になってしまっていますが気にせずいってください。

• 決まった時間に起きる
• 起き抜けのコーヒーはとらない
• 昼一の太陽を浴びる
• 日中身体をよく動かし疲れる
• カフェインはpm4時まで
• 40度以下の風呂に入って、出てから一時間後に布団に入る。
• 寝る1時間前はスマホ・PC・TVは観ない
• 睡眠30分前にグリシンを飲む
• 寝る前に気持ちを整理する
• 布団の中では携帯を見ない
• 寝れない時は認知シャッフル睡眠法をする
• 寝れない時は寝ようと思わない

では個別に説明します。

朝は決まった時間に起きる

身体にはリズムがあります。24時間周期で体内リズムをとっているので、朝起きる時間は毎日一定にしなければ不調をきたします。

寝る時間がばらばらでも対応できる鈍感な人がいますが、そんな人はそもそも不眠症になっていないので、不眠症のあなたは毎日決まった時間に朝起きるようにしたほうが良いでしょう。

ただ、たまに寝すぎたり夜更かししたりした時は深く考えず、またリズムを取り直せば良いだけです。

朝起きてすぐコーヒーはとらない

よく、コーヒーはカフェインだから、朝に目を覚ます効果があるんじゃない？って人がいますが、実は逆効果です。

朝は、目を覚ます為に人間の体でコルチゾールというホルモンが分泌されます。カフェインはコルチゾールの分泌を抑制します。だから、朝一にコーヒー飲んだら余計眠たくなります。起床後90分から、カフェイン摂取タイミングに入ります。

この話を会社の同僚にしたら、「いや、俺はそれでも朝一に飲みたいねん」って言われました。まあ、好きなように生きるのがストレスフリーかもしれませんね。

昼一の太陽を浴びる

朝一ではなく昼一です。意外でしょうか。これはしっかり研究結果が出ています。どこの研究結果か忘れました。ただ確実に読みました。
（．．．これだとブログのランキングで順位が上がらない記事になりそうです。※ソースを見つけたら追記します。）

朝の太陽は目覚めに影響して体内リズムを整える役割があり、昼の早い時間の太陽は、夜の眠りにつきやすくする効果があるそうです。

この情報は知らない人が多いでしょうから、しっかり覚えておくことをお勧めします。
（当の本人が情報源を忘れてますが．．．）

日中身体をよく動かし、疲れる

これはそのままです。次に行きます。

カフェインはpm4時まで

カフェインの分解には6～8時間かかりますので、まあ10時or11時頃に寝ると考えて、リミットは16時くらいまでかなと大体計算できます。

カフェインについてまとめると以下になります。

カフェインは起床後90分たってから摂取。寝る6～8時間前から控える。

40度以下の風呂に入って、出てから一時間後に布団に入る。

風呂は熱くても40度までにしたほうが良いです。科学的には39度くらいまでとか言われてます。これは人それぞれの体感にもよると思います。
私の三歳の娘の場合は、41度以上の風呂に入ると目が覚めて寝なくなったので、必ず40度までにしています。

風呂から出て90分後に深部体温が下がって眠たくなるので、風呂から出て1時間後くらいに布団に入るようにするのがお勧めです。

以前の見解では、3時間後に深部体温が下がると言われていましたが、最新の研究では90分後になっています。

寝る1時間前はスマホ・PC・TVは観ない

これは有名な話です。ブルーライトですね。ブルーライトが、交感神経優位にして自律神経を乱します。
睡眠の問題を抱えているなら、1時間前から見ないほうが良いでしょう。

睡眠30分前にグリシンを飲む

睡眠の質を上げるアミノ酸であるグリシンを寝る30分前に摂取すると、心地よく眠れます。
睡眠の質が上がり疲れもよく取れますので、お勧めです。
私がいろいろ試して辿り着いたグリシンサプリが以下の商品です。

いろいろ種類がありますが、グリシン3000が最もコスパが良いです。さらにこの2個セットが一番お得です。

寝る前に気持ちを整理する

寝る前に不安を書きだし、その横にその不安があってもポジティブでいられる理由をひとつづつ書き出します。
その際に意識してほしいのが、ネガティブな感情を悪いものとして否定しないことです。ネガティブな感情も、大切な感情だからです。

目指すのはポジティブ3：ネガティブ1です。上記の方法で3：1にもっていってあげます。

ノートに書いたり、黙想したり、やり方は人それぞれです。

気持ちだけでなく、実際に部屋を掃除して整理するのも睡眠に良いとされています。

布団の中では携帯を見ない

理由を二点述べます。
一つは先ほど述べたブルーライトの関係、もう一つは布団の中は寝るだけの場所と脳に記憶させるためです。脳みそは結構優秀で、癖がつきます。布団の中でするのは睡眠と夫婦の交わりぐらいにしとくのが無難です。

寝れない時は認知シャッフル睡眠法をする

認知シャッフル睡眠法をご存知でしょうか。これは頭の中をぐちゃぐちゃにする方法です。

眠りにつくときって、わけのわからない事を考えてませんか？自分でも何かわかっていない変な映像が頭に流れたりします。認知がシャッフルされて自分の意志で頭を働かせていないような状態です。この時に眠りに入ります。

眠れない時は寝ようと思わない

最後の手段です。
脳は寝ようと思うと寝れなくなり、寝てはいけないと考えると眠たくなるそうです。
寝ずにこなさなければいけないノルマをあえて自分に課してみます。結構頑張らないといけないノルマで1時間くらいかかるものです。本を目標のところまで読むとか、残った家事をするとか、絵を完成させるとか、めんどくさくてパワーのいるノルマを課します。

そして、自分に負けて寝たらいいのです。現実逃避の睡眠です。

あまり難しく考えない

難しく考えすぎると、頭がさえて興奮状態になっていきます。睡眠トラブルを解決する究極の方法は、自分の置かれている状況を深刻に考えないことです。
当の私もクソ真面目な性格ですが、難しく考えても人生あまり好転しません。
心配していることの9割は起きないのですから、気楽に生きてみると勝手に眠りについているのかもしれません。

難しく考えてしまうのは一つの才能だと思います。クリエイティブな分野で才能を発揮してみるのはいかがでしょうか。

まとめ

今回の内容は以下になります。

ここまでして眠れなかったら病院に行って検査するのも手段かもしれません。ただ述べたように脳は賢いので、脳をだますように今回紹介した手段を講じてみることをお勧めします。

最後までお読みいただきありがとうございました。